El especialista explica por qué una habitación fresca y oscura puede facilitar la conciliación del sueño y reducir los despertares nocturnos.
Hay noches en las que el cuerpo parece agotado, pero dormir se vuelve prácticamente imposible. El insomnio aparece especialmente evidente durante el verano, cuando las temperaturas siguen altas después de que cae el sol y la habitación conserva durante horas el calor acumulado durante el día.
Para el médico especialista en sueño Javier Albares, hay dos señales externas que desempeñan un papel especialmente importante en ese proceso. “Las dos señales ambientales que nuestro cuerpo necesita para dormir son la oscuridad y la bajada de temperatura”, explicó durante una entrevista en el pódcast La fórmula del éxito.
La oscuridad ayuda al organismo a interpretar que llegó la noche y favorece los procesos biológicos asociados al descanso. Por eso, dormir con luces encendidas, pantallas brillantes o una gran cantidad de iluminación procedente del exterior puede interferir con las señales que utiliza nuestro reloj interno para ordenar los períodos de actividad y sueño.
Pero la temperatura resulta igualmente importante. Para empezar a dormir, el organismo necesita reducir ligeramente su temperatura central. Ese proceso no significa que todo el cuerpo se enfríe de la misma manera. Albares explica que el calor del interior debe desplazarse hacia la periferia para poder ser eliminado.
“Para que nuestro cerebro pueda disipar calor y enfriarse, tenemos que expulsar calor central a la periferia y la piel se calienta”, señala. Si el dormitorio está demasiado caliente, ese intercambio se vuelve más difícil y puede costar más conciliar el sueño.
El resultado es una experiencia conocida por cualquiera que haya intentado dormir durante una noche de calor intenso: vueltas en la cama, dificultad para encontrar una postura cómoda, despertares repetidos y una sensación de descanso mucho menos reparador a la mañana siguiente.
Albares utiliza como referencia una temperatura ambiental cercana a los 19 o 20 grados. Sin embargo, también aclara que no existe una cifra perfecta para todo el mundo. La sensibilidad al frío y al calor cambia considerablemente entre personas, de modo que el objetivo debería ser conseguir un ambiente fresco y confortable.
Cómo preparar el dormitorio para que el cuerpo pueda bajar el ritmo
Cuando no es posible mantener la habitación en esa franja de temperatura, hay otras estrategias que pueden ayudar. Albares considera que los ventiladores convencionales o de techo pueden ser útiles porque facilitan la circulación del aire y generan una mayor sensación de frescura durante la noche.
También conviene impedir que el dormitorio se recaliente durante el día. Bajar persianas o cerrar cortinas en las horas de mayor radiación solar y ventilar cuando la temperatura exterior desciende puede reducir varios grados el calor acumulado antes de acostarse.
La ropa de cama también importa. Durante períodos calurosos suele resultar más cómodo utilizar tejidos ligeros y transpirables que permitan evacuar el calor y la humedad.
La otra gran señal mencionada por Albares es la oscuridad. Apagar luces intensas y reducir el uso de pantallas en el período previo al sueño ayuda a generar una transición más clara entre el día y la noche. Si entra iluminación desde la calle, cortinas opacas o un antifaz pueden ser soluciones sencillas.
El especialista también destaca la importancia de mantenerse correctamente hidratado durante el día, especialmente cuando las temperaturas son elevadas. La deshidratación puede generar malestar y afectar el funcionamiento normal del organismo.
Tampoco es necesario beber enormes cantidades de agua justo antes de acostarse. Hacerlo puede tener el efecto contrario y provocar despertares frecuentes para ir al baño. La mejor estrategia suele ser distribuir la hidratación a lo largo del día y ajustar la cantidad a la actividad física, el clima y las necesidades individuales.
