Un estudio de doce semanas comparó las dos rutinas y encontró un ganador claro. La explicación es más simple de lo que parece.
¿Llegar al gimnasio y arrancar con la cinta o ir directo al rack de mancuernas? La pregunta divide a quienes alternan cardio y musculación dentro de una misma sesión.
Un trabajo publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness, que siguió a sus participantes durante doce semanas, aporta una respuesta poco intuitiva pero bastante categórica: conviene empezar por las pesas.
El estudio dividió a los voluntarios en tres grupos.
- uno hizo primero fuerza y después cardio;
- otro arrancó por la bicicleta o la cinta y cerró con pesas;
- y un tercero, de control, no se movió.
Los dos grupos que entrenaron mostraron mejoras en composición corporal, densidad ósea, fuerza muscular y niveles generales de actividad física. Pero el que empezó con la sala de musculación se llevó la mayor cosecha: más reducción de masa grasa, más fuerza explosiva y más frecuencia semanal de entrenamiento.
Lo que encontraron los investigadores en doce semanas
Conviene leer la letra chica. Los participantes del trabajo fueron hombres de entre 18 y 30 años y la muestra fue pequeña, así que no alcanza para garantizar el mismo efecto en cualquier persona. Aun así, el patrón observado va en línea con otros experimentos del campo.
Un estudio del College of New Jersey, con 21 mujeres como protagonistas, llegó a una conclusión parecida: hacer primero ejercicio de resistencia de alta intensidad mejora el uso de las grasas y el gasto energético durante el cardio posterior. Es decir, el orden no solo cambia la sensación de cansancio, también modifica de qué se nutre el cuerpo para moverse.
Una tercera investigación, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, completa el panorama desde la vereda opuesta. Encontró que el ejercicio anaeróbico previo —ráfagas cortas e intensas como spinning a fondo o sprints— deteriora la sesión de pesas que viene después, porque limita la resistencia muscular.
La cuenta sencilla detrás del orden
Pasada la jerga académica, hay una explicación que no necesita laboratorio. Si en la cinta se descarga la mitad de la energía disponible, llegan músculos cansados al banco de pesas. Y con músculos cansados, levantar menos kilos y completar menos repeticiones es casi inevitable. El progreso, que se nutre de un estímulo bien dosificado, se diluye.
La inversa también vale. Después de una buena sesión de fuerza, el cuerpo entra al cardio con las reservas de glucógeno parcialmente vaciadas y con mayor predisposición a tirar de la grasa como combustible. La eficiencia metabólica mejora sin sufrir tanto en el banco.
Hace falta una aclaración para no caer en simplificaciones. No se trata de elegir entre cardio y musculación: los dos cumplen funciones distintas.
- El cardio cuida el corazón, mejora la calidad del sueño, regula el azúcar en sangre y aporta beneficios concretos a la salud mental.
- La fuerza, en cambio, es especialmente importante para mujeres que se acercan a la menopausia, dado que la caída de estrógenos eleva el riesgo de osteoporosis. Levantar pesas suma densidad ósea y masa muscular, dos defensas clave contra la sarcopenia que llega con los años.
Cuánto cardio basta y qué pasa con la cantidad de pasos diarios
La Organización Mundial de la Salud y guías como las del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) coinciden en una recomendación mínima para adultos: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, combinados con dos sesiones de fuerza por semana. Las pautas sugieren repartir esa carga en cuatro o cinco días, e incluso distribuirla a diario.
En ese reparto, los pasos cotidianos cumplen un rol que muchos subestiman.
“Si entrenás con pesas tres veces por semana, te recomendaría intentar dar un promedio de 10.000 pasos al día. Esto aumenta el gasto calórico diario, pero al ser de muy baja intensidad, no afecta los tiempos de recuperación”, explicó Emily Servante, entrenadora personal británica de la consultora Ultimate Performance.
La idea es seductora porque suma sin restar. Caminar al trabajo, bajarse una parada antes del colectivo, sumar vueltas a la manzana después de comer: todos son ladrillos de un gasto calórico que no exige más tiempo de gimnasio ni amenaza con fatigar los músculos.
En definitiva, el debate cardio versus pesas se desinfla cuando se entiende que el cuerpo necesita los dos. La novedad útil de los últimos estudios es otra. Si se hace todo el mismo día, las pesas van primero. Después, la cinta o la bicicleta. Y los pasos, donde caigan.
