La clave es sumar pequeñas dosis de movimiento a lo largo de la jornada sin tener que ir al gimnasio.
En el mundo del fitness todavía persiste la idea de que para estar en forma hay que entrenar duro, seguir una rutina estricta y dedicar varias horas por semana al gimnasio. Sin embargo, la entrenadora y divulgadora María Casas, conocida como María Squatfit, propone una mirada bastante más realista y sostenible, centrada en lo que hacemos durante todo el día y no solo en el rato que reservamos para hacer ejercicio.
Su planteo se apoya en el NEAT, la termogénesis de actividades no asociadas al ejercicio, un concepto que incluye todos esos movimientos cotidianos que no forman parte de un entrenamiento formal pero que también gastan energía.
Caminar más, levantarse seguido, subir escaleras, cambiar de postura o hacer pequeñas pausas activas puede parecer poco cuando se lo mira por separado, pero acumulado en el tiempo tiene un efecto muy potente sobre el cuerpo y también sobre la mente.
Casas explica que el cuerpo está hecho para moverse de manera frecuente, no para pasar horas quieto y luego intentar compensarlo todo con una sola sesión intensa al final del día.
Por eso defiende los llamados “snacks de movimiento”, pequeñas micro dosis de actividad física que se pueden meter casi sin darse cuenta en la rutina y que ayudan tanto a quemar calorías como a cortar el sedentarismo y despejar la cabeza.
Los 20 ejercicios snack que puedes meter en tu día sin darte cuenta
1. Subir escaleras con energía. Aunque sean pocos pisos, usar las escaleras en lugar del ascensor suma un esfuerzo breve pero muy efectivo para piernas y glúteos.
2. Caminar mientras hablas por teléfono. Cada llamada puede convertirse en un pequeño paseo y romper así varios minutos de quietud acumulada.
3. Estirarte en la silla al estilo “despertar”. Levantar los brazos, alargar la espalda y abrir el pecho durante un minuto ayuda a mover el cuerpo y a volver a concentrarte.
4. Hacer sentadillas con la taza de café. Cada vez que te levantas con la taza en la mano puedes sumar una o varias sentadillas antes de volver a sentarte.
5. Dar una mini caminata por el pasillo. Dos o tres minutos entre reuniones, tareas o bloques de trabajo ya sirven para activar la circulación y despejar la mente.
6. Balancear las piernas mientras estás sentado. Elevarlas un poco y moverlas suavemente aporta un pequeño trabajo para abdomen y piernas, además de cortar la rigidez.
7. Ponerte de puntillas mientras cocinas. Esperar el agua hirviendo o el microondas subiendo y bajando talones es una forma fácil de mover pantorrillas.
8. Hacer saltitos cortos durante una pausa. Veinte segundos de pequeños saltos al ritmo de una canción alcanzan para subir pulsaciones y activar el cuerpo.
9. Probar flexiones contra la pared. Son discretas, se pueden hacer en casi cualquier sitio y permiten mover brazos, pecho y tronco sin tirarse al suelo.
10. Estirar los laterales del cuerpo en un pasillo. Apoyarte y estirar un costado con el brazo opuesto ayuda a descomprimir la cintura y soltar tensión.
11. Improvisar un mini baile en la oficina o en casa. Unos segundos de baile cada tanto pueden parecer una tontería, pero cortan el sedentarismo y levantan el ánimo.
12. Caminar hasta la impresora o la fotocopiadora. En vez de dejar todo al alcance de la mano, aprovechar esos trayectos suma pasos invisibles a lo largo del día.
13. Hacer rotaciones de hombros y cuello. Sirven para aflojar la tensión acumulada cuando llevas mucho tiempo frente a una pantalla o en la misma postura.
14. Repetir sentadillas mientras esperas el microondas. Ese minuto muerto puede transformarse en diez sentadillas rápidas que activan piernas y glúteos.
15. Estirar pantorrillas en un escalón. Apoyar un pie y dejar caer suavemente el talón mientras alternas lados mejora movilidad y descarga la parte baja de las piernas.
16. Caminar por la casa mientras escuchas un podcast. En lugar de oírlo quieto, puedes sumar varios minutos de marcha suave sin darte casi cuenta.
17. Hacer una mini plancha de pared. Apoyarte contra la pared durante unos segundos y mantener tensión en abdomen y brazos es otra forma discreta de activarte.
18. Mover los brazos con fuerza al caminar. Ese gesto simple aumenta el gasto energético del paseo y hace que el cuerpo participe más del movimiento.
19. Jugar a pisar líneas en el suelo. Convertir el trayecto por la casa o la oficina en un pequeño juego de equilibrio también hace trabajar piernas y coordinación.
20. Subir y bajar del sofá como si fuera un step. Usar el borde del sofá o una superficie estable para hacer subidas cortas activa glúteos y piernas con muy poco tiempo.
