Esta etapa es una montaña rusa en muchas mujeres. Tener una alimentación adecuada es fundamental para evitar perjudicar el estado anímico.
Con la vorágine diaria, es habitual que muchas mujeres tengan prisa y no desayunen ni fruta, ni tostada integral y solo tomen a las apuradas un café con leche y unas galletas rápidas o alguna factura de la panadería.
Es normal caer en estas soluciones exprés algunos días y, si la dieta habitual es saludable, nuestra salud ni lo nota, pero otra cosa es el estado de ánimo.
Esa factura o esas galletas de desayuno no dejan de ser ultraprocesados, con su extra de azúcares y cuando las consumimos, notamos que, al rato, volvemos a tener hambre o estamos más desconcentrados en el trabajo e, incluso, nos encontramos de mal humor.
No es una sensación, es biología pura, especialmente en el caso de las mujeres que están experimentando cambios hormonales relacionados con la menopausia.
“Cada vez hay mayor evidencia de la relación entre alimentación y salud mental”, indicó la nutricionista española Rocío Bueno, quien añade que la dieta influye en procesos clave que están relacionados con el estado de ánimo, como el control de la glucosa, la inflamación, la calidad del sueño, la producción de neurotransmisores, el equilibrio hormonal, etc. En otras palabras, lo que comemos nos puede poner tan contentos como insoportables. Sobre todo, en épocas de cambios bruscos como la menopausia.
Todo viene del eje intestino-cerebro
Esta causalidad encuentra su origen en el famoso eje intestino-cerebro. Como explica la experta, es la forma en la que el sistema digestivo y el cerebro se comunican constantemente y en ambos sentidos. El cerebro manda información al intestino, y éste envía información al cerebro a través de señales nerviosas, hormonas y sustancias producidas por la microbiota intestinal.
Esta comunicación influye sobre estado de ánimo, apetito, digestión y respuesta al estrés. Por eso, lo que comemos puede afectar no solo a la salud digestiva, sino también al bienestar general y al funcionamiento del cerebro.
Más dieta mediterránea, menos depresión
Tenemos más que claro que, si hay que escoger, la dieta mediterránea es una opción realmente saludable, principalmente durante la menopausia. Se vio que seguirla puede aumentar la esperanza de vida hasta en 13 años y reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad en hasta un 26%. Su poder va más allá y lo demuestran varios estudios.
“Por ejemplo, un metaanálisis con más de 23.000 personas observó que quienes seguían patrones de la dieta mediterránea presentaban menos síntomas depresivos y menor riesgo de desarrollarlos a lo largo del tiempo”, destacó la nutricionista.
Otras revisiones encontraron que más del 80% de los estudios existentes sobre esto coinciden en que quienes más siguen este tipo de alimentación presentan un mejor estado de ánimo.
Por el contrario, cada vez aparecen más investigaciones científicas que muestran una relación directa entre comer ultraprocesados de forma habitual y el riesgo de padecer depresión. De hecho, uno de los más importantes, que siguió a más de 31.000 mujeres durante más de una década, encontró que las que consumían más refrescos, dulces o harinas refinadas presentaban hasta un 49% más de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.
Mal humor a corto plazo durante la menopausia
Lo que comemos puede alternar también nuestro humor, algo especialmente notable durante la menopausia. Una dieta rica en azúcares, harinas refinadas y productos ultraprocesados puede hacer que los niveles de glucosa suban y bajen de manera más agresiva. Lo que favorece un aumento de la sensación de cansancio, hambre, nerviosismo y, en definitiva, puede empeorar el bienestar emocional, advirtió Bueno.
Tanto en esta etapa como en la perimenopausia previa, la alimentación tiene el poder de actuar como una herramienta clave a la hora de compensar los cambios hormonales y metabólicos, muy relacionados con los cambios en la microbiota y la regulación hormonal.
Una vez visto lo que tocaría excluir o, al menos, limitar de la dieta, hay alimentos que pueden inclinar la balanza hacia el buen humor, la energía y la calma, emociones más que deseables en menopausia. “Es tan sencillo como centrarse en patrones alimentarios saludables y apostar por la inclusión de verduras y frutas, legumbres, frutos secos naturales, pescado azul (sardina, caballa, salmón), aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur o kéfir”, dijo la experta.
Traducido a nutrientes, se podría decir que la menopausia es el momento de aumentar la ingesta de fibra, omega 3, vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes. «Nutrientes implicados en la función cerebral y el equilibrio emocional, resume Bueno.
