En el aspecto físico, se puede hacer una previsión para estar lo mejor posible en la tercera edad. Entrenar es el mejor plan de pensiones que una persona puede tener.
A veces la vorágine diaria nos impide realizar actividad física, ir a consultas médicas o hacer algo que nos genere bienestar. Se trata de los tres pilares fundamentales a tener en cuenta si queremos llegar a los 70 años en buen estado de salud.
“La vejez no se improvisa. Llegar a los 70 años con buena capacidad física, cognitiva, energía y autonomía para poder disfrutar de las actividades que nos gustan depende mucho más de cómo hemos tratado al cuerpo durante décadas, es decir, nuestro estilo de vida, que de la genética. Depende mucho más del estilo de vida que de ‘haber tenido suerte’“, señaló Enrique Sainz de Murieta, jefe de Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Navarra, España.
Además, el especialista destaca que en la práctica asistencial de la Medicina Física y Rehabilitación es muy frecuente ver en consulta personas mayores de la misma edad con capacidad cardiorrespiratoria, función muscular e incluso desarrollo muscular y acumulación de grasa corporal radicalmente diferentes.
En tanto, explica que los estudios de investigación sobre fisiología del envejecimiento y del ejercicio en la última década corroboraron esa realidad desmontando una idea muy extendida: que perder fuerza, movilidad, capacidad física es simplemente “ley de vida”.
“La realidad es más compleja. Parte del deterioro es biológico, sí. Pero otra gran parte es consecuencia directa de la combinación de falta de ejercicio físico, sedentarismo y una alimentación poco saludable”, reconoce.
Etapa decisiva: entre los 35 y los 45 años
Sainz de Murieta pone de manifiesto que para llegar bien a los 70 lo ideal es haber tenido un estilo de vida activo a lo largo de toda la vida. “En todas etapas del desarrollo el movimiento es imprescindible. Sin embargo, hay una etapa especialmente decisiva: entre los 35 y los 45 años. Ahí se suele producir un descenso hormonal gradual, reducción progresiva de potencia y pérdida lenta de masa muscular”, señala.
En esta época de la vida es frecuente que en entornos urbanos se disminuya el nivel de actividad física. Por eso, en esta franja de edad es trascendental mantener o crear hábitos de actividad física con sus componentes de fuerza, ejercicio aeróbico y flexibilidad. Permiten crear una reserva para llegar en condiciones óptimas a los 70 años y más allá. “Dos personas de 70 años pueden tener diferencias físicas equivalentes a 20 años biológicos según cómo hayan vivido”, matiza el experto.
Se calcula que el cuerpo se deteriora entre un 1% y un 2% cada año. En los primeros años de la década entre los 30 y 40 años se comienza a perder lentamente capacidad física. El deterioro se acelera más allá de los 50 años. Disminuye la potencia muscular primero, la fuerza y la masa muscular después, así como la capacidad cardiorrespiratoria, la densidad ósea, la velocidad de reacción… Ese deterioro es especialmente marcado en las personas que disminuyen la actividad física. No obstante, el verdadero desgaste aparece cuando el organismo deja de recibir los estímulos que genera la actividad física para la que hemos sido diseñados.
Además, detalla que el cuerpo empieza a cambiar antes de lo que pensamos. Entre los 33-40 años comienza el descenso silencioso que suele pasar desapercibido. Entre los 45 y los 50 años llega el verdadero punto de inflexión que se evidencia más a los 60 años. Es la etapa donde más aumenta la diabetes tipo 2, la hipertensión, el acúmulo de grasa visceral, la pérdida de potencia, fuerza y masa muscular. También es cuándo más capacidad funcional se puede recuperar si se actúa adecuadamente con entrenamiento. Después de los 70 años, es donde realmente se nota quién construyó “reserva física” durante décadas.
‘Snacks’ de ejercicio
Sobre qué tipos de ejercicios son los más adecuados para ir preparando ese envejecimiento saludable, Sainz de Murieta recuerda que la actividad física tiene que incluir diferentes componentes. De todos ellos, el ejercicio de potencia y de fuerza es innegociable. Tanto en hombres como en mujeres. En los primeros, ralentiza los cambios hormonales y preserva la masa muscular. En las mujeres, combate la pérdida ósea.
El ejercicio aeróbico también es necesario. Otras modalidades muy efectivas y beneficiosas para “romper” los períodos de sedentarismo son los “snacks” de ejercicio (dosis breves, sencilla y concentradas de actividad física diseñadas para intercalarse de forma natural que evitan la inactividad física prolongada) o el entrenamiento por interválico de alta intensidad (HIIT).
