Dormir mal una noche puede pasarle a cualquiera. El problema aparece cuando el descanso deja de ser reparador, la persona se despierta cansada y empieza a vivir la noche con preocupación. En esos casos, el insomnio no solo afecta el sueño: también impacta en el ánimo, la concentración, la energía y la vida cotidiana.
El Consejo General de la Psicología de España presentó una guía práctica de Terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio crónico, impulsada por la Alianza por el Sueño. El documento plantea un cambio de enfoque: priorizar la intervención psicológica frente al uso prolongado de fármacos para dormir.
La propuesta no niega que la medicación pueda ser necesaria en algunos casos, especialmente cuando el cuadro es severo o está asociado a otros problemas de salud. Pero advierte que el abordaje sostenido no debería limitarse a “sedar” el síntoma, sino trabajar sobre los factores que mantienen el insomnio.
Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio, conocida como TCC-I, es una intervención breve, estructurada y basada en evidencia. Suele aplicarse en cuatro a ocho sesiones y requiere participación activa del paciente.
“Se trata de una intervención estructurada, breve y basada en la evidencia, que ha demostrado ser eficaz y segura, mejorando la calidad del sueño y reduciendo la necesidad de recurrir a tratamientos farmacológicos a largo plazo”, señaló Adolfo Alcoba, psicólogo clínico español, miembro de la Alianza por el Sueño y coautor de la guía.
El tratamiento combina estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas. Antes de empezar, se evalúan el patrón de sueño, los despertares nocturnos, el tiempo que tarda la persona en dormirse, las rutinas previas al descanso y las creencias asociadas al dormir.
Una herramienta habitual es el diario de sueño, donde se registran variables como la hora de acostarse, el tiempo estimado hasta conciliar el sueño, los despertares y la sensación al levantarse. Ese registro permite ajustar el tratamiento y ver avances reales.
No se trata solo de “higiene del sueño”
Un estudio publicado en JAMA Psychiatry revisó 241 ensayos con más de 30.000 adultos y analizó qué componentes de la TCC-I resultan más útiles. Los resultados destacaron la reestructuración cognitiva, la restricción del sueño, el control de estímulos y algunos enfoques de tercera ola, como mindfulness o terapia de aceptación y compromiso.
La reestructuración cognitiva ayuda a identificar pensamientos que empeoran el problema, como “si no duermo ocho horas, mañana no voy a poder funcionar”. El control de estímulos busca que la cama vuelva a asociarse con dormir, y no con mirar el reloj, usar el celular o angustiarse. La restricción del sueño, siempre guiada por profesionales, limita el tiempo en la cama para mejorar la eficiencia del descanso.
La guía también plantea que la TCC-I puede aplicarse de manera individual o grupal, presencial u online, y que sería especialmente útil integrarla en Atención Primaria, con psicólogos formados en medicina conductual del sueño.
El mensaje de fondo es simple: dormir mejor no siempre se logra agregando una pastilla, sino reaprendiendo a dormir. Para quienes sufren insomnio crónico, consultar a un profesional puede ser el primer paso para salir del círculo de cansancio, ansiedad y noches interminables.
