En esos días del mes, lo que se pone en el plato también puede influir en cómo se siente el cuerpo. Una especialista explica por qué algunos alimentos pueden empeorar el malestar y cuáles ayudan a atravesarlo mejor.
Los cólicos menstruales forman parte de la vida cotidiana de muchísimas mujeres, pero eso no significa que haya que resignarse a pasarla mal todos los meses. El dolor puede ser frecuente, sí, pero también puede aliviarse con medidas simples. Y entre ellas, la alimentación ocupa un lugar más importante del que muchas veces se cree.
En general, cuando llega la menstruación aparecen antojos de comida salada, dulce o ultraprocesada. Papas fritas, chocolate, helado, panificados, snacks. El problema es que varios de esos productos, lejos de ayudar, pueden jugar en contra. Según la evidencia revisada por especialistas, las dietas ricas en azúcar, sal, alcohol, cafeína, aceites y ciertos alimentos inflamatorios pueden intensificar los cólicos.
“La causa principal de los dolores menstruales es la inflamación, por lo que cualquier cosa que la reduzca y mejore el flujo sanguíneo al útero puede aliviar los síntomas durante el ciclo”, explica la Dra. Mary Rosser, ginecóloga obstetra de NewYork-Presbyterian y Columbia.
La especialista sostiene además que una alimentación menos inflamatoria no solo puede colaborar con el bienestar durante el período, sino también favorecer la salud general.
Por qué aparecen los cólicos menstruales
Para entender por qué ciertos alimentos pueden ayudar o empeorar el cuadro, primero hay que mirar qué pasa en el cuerpo. Durante la menstruación, el organismo produce prostaglandinas, compuestos que participan en las contracciones del útero. Cuantas más prostaglandinas hay, mayor suele ser la inflamación y más intenso puede volverse el dolor.
Ese es uno de los motivos por los que los antiinflamatorios, como el ibuprofeno, suelen funcionar. Rosser señala que incluso tomarlos al comienzo de la menstruación, antes de que arranquen los cólicos, puede ayudar a reducir los síntomas dolorosos porque inhiben la formación de esas sustancias.
Pero no todo dolor menstrual tiene la misma causa. A veces puede estar asociado a cuadros como endometriosis, miomas, infecciones, enfermedad inflamatoria pélvica o incluso al uso de un DIU no hormonal, que también genera inflamación. Por eso, si el dolor se vuelve muy intenso o altera la vida diaria, conviene consultar.
Qué alimentos pueden ayudar y cuáles conviene limitar
La recomendación general apunta a una dieta antiinflamatoria. Eso implica priorizar alimentos frescos y con buen perfil nutricional, en especial aquellos ricos en omega-3, vitaminas y compuestos con efecto calmante sobre la inflamación.
Entre los aliados más mencionados aparecen:
- pescados de agua fría, como salmón y atún
- nueces y pacanas
- semillas de chía y lino
- frutas
- yogur
- batidos caseros
- chocolate negro en cantidades moderadas
- jengibre, en infusión, crudo o como suplemento
Rosser remarca que el cuerpo no produce omega-3 por sí solo, de modo que es importante incorporarlo a través de la alimentación. También señala que las vitaminas B1, B6 y D podrían colaborar con el alivio del dolor menstrual.
El jengibre merece un punto aparte. Según la especialista, hay datos sólidos que muestran que puede reducir tanto la intensidad como la duración del dolor durante la menstruación. Es una opción simple, accesible y fácil de sumar en forma de té o en las comidas.
Del otro lado, conviene bajar el consumo de alimentos asociados con inflamación, sobre todo durante esos días. Entre ellos, los productos ultraprocesados, el exceso de azúcar, la sal, la cafeína, el alcohol y los aceites vegetales presentes en gran parte de la comida industrializada.
Uno de los focos está en el desequilibrio entre omega-6 y omega-3. Los omega-6, presentes en aceites como el de soja o maíz y en muchos productos procesados, se vinculan con la inflamación. En cambio, los omega-3 tienen un perfil más antiinflamatorio. En la práctica, eso significa que una alimentación basada en comida rápida, snacks y productos envasados puede hacer que el período se vuelva más pesado.
Antojos, hábitos y señales para consultar
Los antojos durante la menstruación no son un capricho. Están vinculados a las fluctuaciones hormonales del ciclo. El deseo repentino de dulce o salado suele funcionar como una búsqueda rápida de energía o de sensación de recompensa.
La buena noticia es que se puede responder a esos antojos con opciones más amigables para el cuerpo. En lugar de recurrir siempre a facturas, golosinas o snacks, se pueden elegir alimentos con carbohidratos complejos y mejor calidad nutricional. Fruta con yogur, frutos secos, un licuado casero o una porción chica de chocolate amargo pueden cumplir esa función sin sumar tanta carga inflamatoria.
También ayudan otros recursos no vinculados a la comida. El calor local, como una bolsa de agua caliente o una ducha tibia, puede relajar la musculatura uterina. El ejercicio suave o moderado mejora la circulación y puede colaborar con el alivio. Y sostener hábitos saludables a lo largo del mes, no solo durante la menstruación, parece tener un efecto más duradero.
Ahora bien, hay un punto clave: no todo dolor menstrual debe naturalizarse. Si el malestar impide ir a trabajar, estudiar, caminar o sostener la rutina habitual, ya no se trata de una simple incomodidad. También es importante consultar si el calor o los analgésicos no funcionaron durante tres meses seguidos, si el sangrado dura más de siete días, si obliga a cambiar toallita o tampón cada una o dos horas de manera constante, o si los ciclos se vuelven demasiado cortos o demasiado largos.
En síntesis, la comida no hace magia, pero sí puede inclinar la balanza. Elegir mejor qué se come durante la menstruación no elimina por completo los cólicos, aunque puede ayudar a bajar la inflamación y a transitar esos días con menos dolor y más bienestar.
