Hacer ejercicio de fuerza es una de las recomendaciones que se indican en la actualidad para ambos sexos, pero más en el caso de las mujeres, ya que, con los años, es importante llevar a cabo este tipo de actividad.
Actualmente es poca la gente que no sabe que realizar ejercicio de fuerza es conveniente no solo para estar mejor cuando envejezcamos, sino a lo largo de la vida.
Esta actividad es muy importante, especialmente en las mujeres, ya que, la fluctuación de hormonas es mucho mayor a lo largo de la vida.
Lo que más importa es trabajar todos los grupos musculares y hacerlo de forma progresiva para poder aumentar la fuerza muscular, la potencia, la resistencia y la salud ya que así mejoraremos nuestro rendimiento físico y deportivo pero también el día a día.
Según Antonio Clavero-Jimeno, investigador y docente en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, el ejercicio de fuerza en la mujer ayuda a mantener un estado de ánimo óptimo y en la regulación hormonal, favoreciendo la función reproductiva. A la vez, dijo que las mujeres que realizan ejercicio físico de forma regular son más fértiles.
Además, en ese momento del que cada vez se habla más y que abarca desde la perimenopausia hasta la posmenopausia, el deterioro óseo en la mujer se acelera, lo que hace especialmente importante realizar ejercicio de fuerza que ayuda a mantener el hueso en mejores condiciones.
También, a partir de la menopausia, las mujeres pierden más masa muscular, así que realizar ejercicio de fuerza no supone más que ventajas, pero no se debe empezar sin guía ni levantando muchísimo peso, sino que siempre hay que buscar el consejo de un especialista
El mito de tener mucho músculo
Las mujeres pueden aumentar de forma importante su fuerza y masa muscular con entrenamiento, pero en condiciones fisiológicas no suelen alcanzar los mismos niveles absolutos de masa muscular que los hombres. “Esto se debe principalmente a diferencias hormonales y de composición corporal, especialmente por la menor concentración de testosterona”, asegura Clavero.
De hecho, un cuerpo en el que se trabaja la fuerza tiende a ser más fibroso, más delgado y mucho más tonificado. Clavero indica que empezar con el propio peso corporal es una herramienta útil, pero poco a poco deberemos progresar y utilizar cargas -ya sean bandas elásticas al inicio, y pesas o máquinas guiadas para seguir- asegurándonos siempre de realizar el ejercicio con buena técnica.
10 razones que deben conocer a las mujeres para entrenar fuerza
Desde la Organización Mundial de la Salud se aconseja realizar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana, siempre sumado a ejercicio cardiovascular. Lo importante es empezar y continuar y para eso lo más eficaz es elegir actividades que nos gusten y que podamos mantener en el tiempo. Estas son diez razones para empezar a hacer fuerza:
- Protege los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Es uno de sus beneficios más importantes, especialmente a partir de la menopausia.
- Reduce el riesgo de lesiones de rodilla. Puede ser clave para prevenir problemas como la rotura del ligamento cruzado anterior, más frecuente en mujeres.
- Fortalece el suelo pélvico. Un aspecto fundamental en la salud femenina y que debería integrarse en los programas de fuerza.
- Mejora la salud metabólica. Ayuda a controlar mejor la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece una mejor composición corporal.
- Ayuda a reducir la grasa abdominal. Un beneficio especialmente relevante por su relación con el riesgo cardiometabólico.
- Mejora la salud mental. Se asocia con menos síntomas de ansiedad y depresión, y con una mejor autoestima.
- Aumenta la confianza y el bienestar. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la autopercepción, la autoeficacia y la calidad de vida.
- Puede aliviar dolor y fatiga en mujeres con fibromialgia. También se han observado mejoras en la función física y en el estado de ánimo.
- Contribuye a cuidar el corazón. El entrenamiento de fuerza se asocia con un menor riesgo cardiovascular y con mejoras en factores de riesgo.
- Ayuda a mantener la autonomía con la edad. Más fuerza significa más capacidad para moverse, realizar tareas diarias y conservar independencia durante más tiempo.
