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Bienestar

Actividad física, mejor alimentación y manejo de las emociones: tres claves para dejar de fumar y no engordar

El temor a ganar peso es uno de las principales preocupaciones entre los fumadores a la hora de plantearse abandonar el hábito. Un estudio revela cómo abandonar el cigarrillo sin adquirir kilos de más.

Dejar de fumar puede resultar un camino difícil para quienes consumieron tabaco durante varios años de su vida y uno de los mayores temores a la hora de abandonar el vicio es engordar.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Oviedo (España) reveló que abandonar el cigarrillo y prevenir una ganancia excesiva de peso simultáneamente puede realizarse, según se desprendió de un estudio piloto desarrollado específicamente con personas que ya de partida tenían sobrepeso u obesidad.

Las mujeres son las que más temen subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)
Las mujeres son las que más temen subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)

El 75,6% de los participantes en el estudio logró dejar de fumar y la ganancia de peso media entre el grupo de quienes consiguieron abandonar el tabaquismo no superó 1,25 kilogramos de aumento de peso corporal sobre el que presentaban al inicio de la intervención. Este informe fue llevado a cabo por la Unidad Clínica de Conductas Adictivas de la Universidad de Oviedo.

La especialista Gloria García Fernández, miembro del grupo de esa unidad española y una de las firmantes del trabajo, destacó la importancia de que se explore si la persona fumadora tiene miedo a dejar de fumar por ganar peso y, en caso afirmativo dijo: “Tenemos que explicarles que con pautas de reducción gradual, mejora de la alimentación, actividad física y gestión de situaciones estresantes el incremento no ha de ser significativo y los beneficios de dejar el tabaco superan los riesgos de un ligero incremento”.

En la misma línea, se pronunció José Manuel Iglesias, médico de Familia del centro de salud de Ventanielles y que cuenta con más de 20 años de experiencia en la Unidad de Deshabituación Tabáquica de Oviedo, quien dijo que esta preocupación por la ganancia de peso suele ser mayor en personas de sexo femenino.

El objetivo del estudio sobre abandonar el cigarrillo y el control del peso

El objetivo principal del trabajo de la Universidad de Oviedo era evaluar la viabilidad del tratamiento, la satisfacción de los participantes y la eficacia preliminar en el abandono tabáquico y control del peso con un abordaje psicológico.

El estudio incluyó a 41 adultos, con una edad media de 52 años, en un porcentaje ligeramente superior de mujeres que hombres, que fumaban, al menos, 10 cigarrillos al día y tenían un índice de masa corporal de 25 o superior, es decir, que el perfil de individuos en los que se desarrolló el estudio incluía como requisito padecer sobrepeso u obesidad, para estudiar el factor de ganancia de peso precisamente en este grupo concreto de población.

Una de las claves es abandonar primero esos cigarrillos que se consumen de forma muy automática (Foto: Adobe Stock).
Una de las claves es abandonar primero esos cigarrillos que se consumen de forma muy automática (Foto: Adobe Stock).

El temor a engordar tanto en quienes están en peso como en quienes presentan ya sobrepeso u obesidad, es uno de los principales elementos de preocupación entre los fumadores a la hora de plantearse abandonar el hábito tabáquico. “Temen al tratar de solucionar un problema de salud agravar otro”, según explicó García Fernández.

La intervención desarrollada para el grupo de trabajo duró ocho semanas, con dos sesiones semanales grupales, en las que a los participantes se les ofrecía tratamiento cognitivo-conductual para dejar de fumar y prevenir el aumento de peso corporal.

Abandono progresivo del cigarrillo y autorregistros

La estrategia seguida era de un abandono progresivo del tabaquismo, es decir, no radical, sino reduciendo el consumo de cigarrillos entre un 20 y un 30% cada semana. “El objetivo era llegar a la sexta semana con un consumo de 0 cigarrillos”, indicó la psicóloga.

En tanto, uno de los pilares de la intervención era la realización de una serie de autorregistros semanales por parte de los participantes para obtener información ligada al consumo de cada cigarrillo, como:

  • Hora de consumo.
  • Situación asociada.
  • Grado de placer proporcionado.

Dejar para el final los cigarrillos más placenteros

Una de las claves es abandonar primero esos cigarrillos que realmente no proporcionan tanto placer, sino que se consumen a veces de forma muy automática y dejar para el final aquellos que los fumadores perciben como más satisfactorios, y que suelen ser, aunque depende de los casos, el primero de la mañana, los que se fuman después de comer y a última hora de la tarde, y aquellos asociados a hábitos como tomar un café.

Otros consejos concretos para superar el hábito y, sobre todo, dejar los cigarrillos cuyo abandono resulta más costoso son:

  • Empezar dejando un tercio del cigarrillo sin fumar y después la mitad, antes de dar el paso a evitar su consumo.
  • Realizar pitadas menos profundas.
  • Dejar pasar un tiempo entre la actividad a la que se asocia el consumo y el encendido del cigarrillo. A modo de ejemplo, los expertos señalaron: “Si hablamos del cigarrillo vinculado al café, dejar que pase un tiempo. Primero un cuarto de hora y después media hora para ir logrando la disociación entre ambos hábitos”.
  • Introducir progresivamente en el entorno espacios libres de humo, como pueden ser el coche o una habitación e ir ampliando progresivamente dichos espacios.
  • Cambiar la marca de tabaco que se fuma porque las personas suelen estar habituadas a una que es la que más les gusta y variar les suele resultar desagradable.

Trío de éxito: alimentación, actividad y manejo de emociones

A los participantes, se les explicaban pautas de estrategia cognitivo-conductual tanto para abandonar el tabaco, como para introducir otro tipo de estrategias saludables en su vida relacionadas con la alimentación, la actividad física, el ocio activo y la gestión del estrés. Los médicos coincidieron en la idoneidad del momento en el que una persona se plantea dejar de fumar para adoptar hábitos de vida saludables relacionados con la alimentación, el ejercicio físico y manejo de emociones.

“Con esto conseguimos que cuando una persona, por ejemplo, picotea o se da un atracón, sea consciente de si realmente está comiendo por hambre o está utilizando la alimentación, al igual que sucede con el tabaco, para afrontar otro tipo de situaciones, que generan preocupación y estrés”, señalaron.

Una alimentación basada en una dieta mediterránea colabora para no subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)
Una alimentación basada en una dieta mediterránea colabora para no subir de peso al dejar de fumar. (Foto: Adobe Stock)

Una de las pautas recomendadas es mantener una ingesta de alimentos regular, con cinco comidas al día, para evitar o minimizar la sensación de hambre, y asegurar una alimentación variada y equilibrada, con la dieta mediterránea como base.

Otra de las claves es la introducción de hábitos relacionados con la actividad física y el ocio no sedentario. “Es recomendable aprovechar este momento en el que la persona da el paso de dejar de fumar para adoptar hábitos de vida activa, lo que no significa realizar deporte de alta exigencia: basta con dar un paseo. Y cuando siente la necesidad de fumar que opte por este tipo de actividades, que ayudan además a calmar la ansiedad”, indicó Iglesias.

Contar con un cómplice y tener incentivos a la hora de dejar de fumar

En este tránsito, Iglesias destacó la importancia de contar con un amigo o un familiar no fumador, al que la persona pueda acudir cuando tiene ansiedad o necesidad de fumar para conseguir pasar esos momentos de síndrome de abstinencia.

“Es importante que el fumador sepa que ese síndrome se manifiesta a través de oleadas que duran un rato, es decir, que no son permanentes, sino que pasan y eso ayuda a superarlas, sabiendo que vienen pero se van”, indicó.

Otro elemento de ayuda que destacaron los especialistas es tener incentivos y premios, en forma de recompensa como pueden ser vivir una experiencia que les guste, permitirse una compra o programar un viaje con el dinero ahorrado al no comprar cigarrillos.

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