Los investigadores detectaron que el sueño con altas temperaturas nocturnas aumenta tres veces el riesgo de alteraciones fisiológicas vinculadas a la salud cardíaca. Recomendaciones para descansar mejor en verano
Según la National Sleep Foundation (NSF) las influencias del verano, como la exposición a la luz a última hora del día, las pausas en las rutinas de ejercicio, los cambios en los hábitos alimentarios y los horarios irregulares para acostarse y despertarse pueden afectar negativamente a la calidad del sueño. Otro factor importante que altera el buen descanso es el calor del verano.
Dormir en un dormitorio con temperaturas nocturnas superiores a 24 °C se relaciona con una mayor alteración fisiológica y un incremento en el riesgo cardiovascular en adultos mayores. Así lo demostró un estudio observacional realizado en el sureste de Queensland, Australia, el cual indica que no existen recomendaciones internacionales precisas sobre los límites de temperatura en interiores durante la noche.
Cómo se realizó el estudio
La investigación monitoreó, durante el verano australiano (del 1 de diciembre de 2024 al 17 de marzo de 2025), a 47 adultos de 65 años o más que residían en sus propios hogares. Entre ellos, 32 eran mujeres. Mediante dispositivos electrónicos, se registró cada noche la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los participantes, junto con la medición continua de la temperatura en los dormitorios desde las 21:00 hasta las 7:00.
A lo largo del periodo, se recopilaron datos correspondientes a 14.179 horas nocturnas. La temperatura media de los dormitorios fue de 25,9 °C. El análisis reveló que, cuando la temperatura nocturna era igual o superior a 24 °C, aumentaba significativamente la probabilidad de alteraciones clínicas relevantes en los indicadores de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Dormir con rangos de temperatura de 24 a 26 °C incrementó el riesgo en un 40 %. En el intervalo de 26 a 28 °C el riesgo se duplicó, y por encima de 28 °C se observó casi el triple de probabilidad de alteraciones en comparación con quienes dormían en ambientes más frescos.
A medida que la temperatura nocturna subía, se registró un incremento sostenido en la frecuencia cardíaca y una disminución en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Estas mediciones señalan una menor capacidad de regulación autónoma. Los valores reflejaron una tendencia hacia el predominio simpático y un aumento del estrés fisiológico, factores que pueden elevar el riesgo de problemas cardiovasculares en adultos mayores.
Los investigadores subrayan la importancia de estos cambios fisiológicos, pues una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una frecuencia cardíaca más alta durante el sueño se asocian de manera consistente con mayor riesgo cardiovascular. Algunos índices, como la relación de baja a alta frecuencia, presentan debate en su interpretación entre expertos, por lo que deben analizarse con precaución. Sin embargo, la evidencia señala una carga fisiológica desfavorable durante las noches calurosas.
Anteriormente, una revisión sistemática elaborada por el ISGlobal Barcelona concluyó, luego de analizar 36 estudios publicados en las últimas tres décadas, que las temperaturas más altas se asocian en todo el mundo con un sueño más corto y menos eficiente y, por lo tanto, con un descanso de peor calidad.
Según los investigadores, “el aumento de las temperaturas inducido por el cambio climático y la urbanización plantea una amenaza planetaria para el sueño humano y, en consecuencia, para la salud, el rendimiento y el bienestar”.
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) solo establece un límite máximo recomendado para la temperatura interior diurna (26 °C), sin parámetros específicos para el periodo nocturno. Esta falta de guías formales representa una brecha importante en la protección de la salud pública, especialmente para los grupos más vulnerables.
El estudio sitúa sus hallazgos en un contexto donde el cambio climático favorece la aparición de más noches calurosas y prolonga los periodos de altas temperaturas que dificultan la recuperación de los adultos mayores durante el sueño. Si bien hay información consolidada sobre los impactos del calor diurno, los efectos del calor nocturno han sido menos explorados. De hecho, proyecciones a 2100 anticipan que una mayor proporción de muertes relacionadas con el calor sucederán durante la noche.
Estos resultados refuerzan la urgencia de contar con criterios claros para la temperatura nocturna en espacios cerrados que contribuyan a proteger la salud de los sectores más susceptibles ante el aumento global de las temperaturas.
Recomendaciones para dormir mejor en verano
Según NSF la temperatura perfecta para dormir es de entre 15°C y 19°C. La institución brindó los siguientes consejos:
- Dormir en una habitación bien ventilada. Poner un ventilador o abrir la ventana cuando refresque lo suficiente. Cerrar las cortinas para evitar que entre la luz del sol y crear un ambiente oscuro y relajante para dormir.
- El aire acondicionado puede ayudar, pero de forma controlada. Permite preparar el dormitorio antes de dormir disminuyendo la temperatura, sin embargo, se aconseja no mantenerlo encendido durante toda la noche o, en todo caso, ajustar la temperatura a un máximo de 25 grados, para evitar molestias en las vías respiratorias, a nivel muscular y en las articulaciones.
- Exponerse a la luz natural durante el día.
- Hacer ejercicio regularmente para tener un sueño más profundo. Intentar practicarlo 30 minutos al día, 5 días a la semana.
- Hacer las comidas en horarios regulares. Estas ayudan a mantener un ciclo de sueño/vigilia saludable.
- Priorizar cenas frías, ligeras y tempranas y no hacer siestas de más de 20-30 minutos.
- Evitar las comidas pesadas, la nicotina, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
- Hidratarse bien durante el día: beber entre dos y tres litros de agua por día.
- Utilizar una rutina de relajación durante la noche: una ducha tibia, beber té, escuchar música o leer un libro.
- Crear un ambiente propicio para dormir. Tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos.
- Guardar los dispositivos una hora antes de acostarse.
- Considerar la posibilidad de echar a sus mascotas de la cama. Los animales son grandes fuentes de calor. Es mejor dejarlos dormir en su propio espacio.
