Cuánto debe durar una siesta ideal para mejorar la atención, según la NASA

Muchas veces nos pasa que después de almorzar, nos da sueño y lo único que querríamos es dormir profundamente, pero debemos quedarnos despiertos, alertas y a punto por si surge alguna reunión importante en la tarde o si hay algún trabajo que haya que hacer rápidamente.

Sabiendo que una larga siesta nos desconcentrará y, además, no tenemos el tiempo suficiente como para llevarla a cabo, nos tomamos un café y esperamos que se nos pase el adormecimiento, pero ahora hay una nueva opción que es utilizada por los astronautas y los pilotos: la siesta de la NASA.

Se trata simplemente de dormir una siesta lo suficientemente larga como para aumentar el rendimiento y el estado de alerta, pero lo suficientemente corta como para no sentirnos aturdidos y desorientados al despertarnos. Basándose en investigaciones realizadas con tripulaciones de largo recorrido, la NASA determinó que los miembros de la tripulación que dormían una siesta de unos 26 minutos al mediodía mejoraban su estado de alerta fisiológica y su rendimiento en comparación con los que no dormían.

“La mayoría de la gente arrastra algún tipo de deuda de sueño: una siesta por la tarde ayuda a recuperar parte del sueño que no se duerme por la noche”, afirma Cassie J. Hilditch, doctora e investigadora estadounidense de la Universidad Estatal de San José, Washington, quien explica que, si la siesta dura unos 20 minutos, es menos probable que se entre en las fases más profundas del sueño, lo que llamamos sueño de ondas lentas y es más probable que se permanezca en las fases más ligeras. Además, señala que las investigaciones más recientes indican que, incluso, 10 minutos de siesta pueden marcar la diferencia.

La clave y los beneficios de la siesta de la NASA

La clave de una buena siesta en la NASA es despertarse antes de caer en un sueño profundo, incluidas las fases 3 y REM, añade Terry Cralle, estadounidense educadora clínica del sueño, quien añadió: “Si entrás en las fases más profundas del sueño, sufrirás inercia del sueño, que es el aturdimiento que sientes al despertarte. La investigación es muy sólida sobre los beneficios de las siestas cortas, pero creo que en nuestra cultura, durante mucho tiempo se ha considerado la necesidad de dormir como una debilidad o una falta de ambición”.

En tanto, Hilditch dijo que se probaron diferentes tareas que aprovechan distintas funciones cognitivas y el sueño parece mejorar prácticamente todas ellas, a la vez que indicó que dormir entre 10 y 20 minutos puede mejorar la sensación de alerta, pero también el rendimiento objetivo. Algunas formas concretas en las que una siesta ayuda son las siguientes:

• Mejora el rendimiento. El rendimiento físico también mejora: en estudios con atletas, los investigadores descubrieron que una siesta por la tarde conduce a tiempos de sprint más rápidos, mejor fuerza de agarre y tiempos de reacción más rápidos, así como a un mejor estado de ánimo.
• Aumenta el estado de alerta. La siesta es útil para mantenerse despierto. Un estudio reciente demostró que las personas que habitualmente toman una siesta por la tarde están sistemáticamente más alertas que aquellas que no suelen tomarla, incluso los días en que se saltan la siesta, lo que sugiere que la siesta tiene un efecto acumulativo.
• Mejora la memoria. Ya sea que estemos estudiando para un examen o intentando memorizar algo de vocabulario extranjero para un próximo viaje, tomar una siesta puede ayudarnos a asimilar la nueva información. “Dormir ayuda a consolidar lo que acabas de aprender”, dice Hilditch.
• Aumentar el pensamiento creativo. Ese momento en el que nos quedamos dormidos puede generar algunas ideas creativas. Investigadores de Harvard descubrieron que quienes dormían una siesta de 45 minutos tenían una puntuación más alta en tareas creativas como contar historias, después de la siesta que los que se mantuvieron despiertos durante el mismo período.

Cómo tomar la siesta de la NASA

Obviamente, nos resultará más fácil hacer una siesta rápida y refrescante al mediodía si trabajamos desde casa, mientras que si estamos en una oficina u otro lugar, Cralle recomienda hablar con un supervisor sobre los beneficios generales de las siestas y preguntarle si es posible crear un espacio en una oficina vacía o en una sala de descanso, donde las personas puedan turnarse para hacerr siestas de 30 minutos, sugiere. La experta dio estos consejos de higiene para las siestas:

• Si no podemos recostarnos, sentarnos cómodamente.
• Usar un antifaz para bloquear la luz.
• Configurar el reloj o teléfono para que nos despierte después de 20 minutos (o 26, si queremos hacer la siesta de la NASA).
• Usar auriculares o audífonos para reproducir música relajante o ruido blanco.
• Asegurarse de no tener demasiado calor porque es más fácil dormir en un espacio más fresco.