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Deportes

Plan de entrenamiento de ocho semanas para empezar a correr y volverte un runner sin abandonar en el intento

En TN Running te brindamos una guía para que des tus primeros pasos en la actividad.

El running es una actividad deportiva que brinda una gran cantidad de beneficios, ya sea físicos como mentales en nuestro día a día.

A pesar de ello, dar los primeros pasos es lo más complejo y muchos son los que lo intentan, pero a poco de iniciarse abandonan y prefieren enfocarse en otros proyectos.

Por ello te brindaremos un plan de ocho semanas para que te conviertas en un runnerSerá importante para aquellos que quieran empezar a correr contar con paciencia y no no querer quemar etapas de manera inmediata.

Pasos para seguir

Para salir a correr, en lo posible es importante ser asesorados por un coach especializado, ya que los planes de entrenamiento suelen ser mejor si se realiza de manera personalizada, o siendo parte de un running team.

Ahora. en TN Running te brindaremos un plan de dos meses para empezar a correr, realizando actividad durante tres días a la semana en jornadas no consecutivas

De esta manera, se construirá una base física, pero al mismo tiempo, una base psicológica, queriendo volver al entrenamiento al día siguiente y no deseando abandonar.

Dar los primeros pasos en el running no es tarea fácil, pero con el tiempo se vuelve una costumbre. (Foto: Fotorun).
Dar los primeros pasos en el running no es tarea fácil, pero con el tiempo se vuelve una costumbre. (Foto: Fotorun).

Tips de entrenamiento para empezar a correr:

  • Regularidad. Se debe iniciar saliendo a correr durante tres días a la semana. Hay que realizar estos ejercicios en días no consecutivos.
  • Entrenamiento fraccionado. Se debe realizar una rutina de bloques, alternando un período de tiempo caminando por otro corriendo.
  • Ritmo suave. Al salir a correr, no se debe hacer de manera alocada o a un ritmo acelerado.
  • 30 segundos. Durante las dos primeras semanas, los runners deben repetir 20 veces este ejercicio: correr por 30 segundos y caminar otros 30.
  • Moderar el esfuerzo. A pesar de contar con más energía como para hacer un entrenamiento a mayor velocidad o con un ritmo más elevado, se debe controlar el entusiasmo y aumentar la vitalidad con el transcurso de las semanas.
  • Primeros cambios. En la tercera semana, se debe aumentar el bloque de entrenamiento, cambiando a 40 segundos de trote, y 20 segundos de caminata, completando el minuto de ejercicio. Así, se debe realizar un entrenamiento de 24 minutos en total.
  • Llegar a la media hora de ejercicios. En la cuarta semana de la rutina, se debe mantener el período de 40 segundos corriendo por 20 segundos caminando, pero ampliando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
  • Las acciones posteriores. En la quinta semana, se trotará cuatro minutos de manera consecutiva y se caminará uno. Así se realizará un trabajo de 30 minutos, para luego, ampliar un bloque más, llevando el entrenamiento de 35 minutos.
  • Las últimas dos semanas. Ahora, en la semana 7, se realizará un bloque de 10 minutos trotando y 60 segundos caminando (hacerlo cuatro veces), mientras que en la última semana de planificación, se debe realizar cinco veces.
  • Beneficios al correr. A medida que vayan pasando los días, los runners notarán cambios, tales como mayor capacidad aeróbica o de oxígeno.
  • Mínimo entrenamiento. En el caso de que no se pueda salir a correr tres veces a la semana, para obtener resultados, se debe hacer al menos con dos ocasiones cada siete días.

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