Las siete formas sanas y sabrosas de conservar alimentos y aprovechar su potencial energético

Tener una buena alimentación diaria es fundamental para mantenerse saludable, pero, a veces, debemos recurrir a algún producto que sea rápido para servir, ya sea porque, por diferentes circunstancias, no tenemos mucho tiempo para cocinar o simplemente porque en los días de mucho calor no tenemos ganas de hacerlo y las opciones que encontramos son las conservas.

“Estos productos son, por lo general, agradables al paladar, rápidos de cocinar, fáciles y cómodos de preparar y, por tanto, permiten un ahorro de tiempo”, señaló María Purificación González González, Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e integrante del Grupo de Investigación Alimentación y Nutrición en Madrid.

Además, resaltó: “Las conservas son alimentos elaborados a base de productos de origen animal (derivados de carne, pescado o marisco) o vegetal (frutas, cereales, hortalizas o legumbres, entre otros) contenidos en envases cerrados herméticamente”.

Por su lado, Andrea Marqués, experta en Nutrición, Dietética y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), indicó: “Gracias a la elaboración de conservas, conseguimos que ciertos alimentos no pierdan propiedades nutricionales, calidad y digestibilidad y que se puedan consumir en períodos de tiempo mucho más prolongados de los que tiene el producto fresco”.

La variedad de conservas y sus características

Sobre si son sanas o no las conservas, todo dependerá de la variedad. “Las conservas son productos procesados que generalmente conservan la identidad básica y la mayoría de los componentes del alimento original, pero los métodos de procesamiento usados, en muchos casos, hacen que sean nutricionalmente desequilibradas, sobre todo en aquellas conservas a las que se adicionó aceite, azúcar y/o sal”, destacó González González.

En tanto, Marqués, expresó que existe mucha variedad y cada una de ellas tiene unas características específicas que la hacen más o menos saludable.

1. Salmuera: método de conserva muy habitual que consiste en una mezcla de agua y sal que, a veces puede llevar otros ingredientes como vinagre, azúcar o hierbas aromáticas, explicó Marqués, quien dijo que “se utiliza para pescados, encurtidos, carnes, etcétera”.
2. Escabeche: “Es la conservación de alimentos en vinagre, también suelen llevar aceite y especias o hierbas añadidas. Es muy habitual su uso para conservar pescados (atún, mejillones, sardinas etcétera) pero también puede usarse para la conservación de carnes”, dijo.
3. Mermeladas, confituras, almíbares: “Son habituales para la conservación de frutas y verduras. Se trata de conservas que utilizan un elevado contenido en azúcar para conservarse (normalmente 1 Kg de azúcar por cada kilo de fruta y verdura). A veces esas frutas y verduras se deshidratan previamente”, señaló la nutricionista.
4. Conservas deshidratadas: “Igualmente son habituales para frutas, verduras o hierbas. Se preparan disminuyendo el porcentaje de agua del alimento al menos en un 25% mediante exposición al aire o al calor. Así se prolonga su vida útil”, indicó.
5. Salazón: “Se trata de las soluciones concentradas de sal que reducen la proliferación de microorganismo en el producto y potencian el sabor. Igual que el escabeche se usa sobre todo en pescados (anchoas, mojama etcétera), pero también puede usarse en carnes u otros productos”, explicó Marqués.
6. Ahumados: “Consiste en someter a los alimentos a humo que proviene del quemado de madera. Igualmente prolonga su vida útil, aunque menos que con el salazón, y adquieren un sabor característico. Se usa sobre todo en pescados, aunque es una técnica que también se aplica a otros alimentos”, expresó.
7. Conservas de verduras, hortalizas y legumbres: “Se preparan con la materia prima previamente cocida y se conservan en soluciones de agua con sal y/o azúcar. También pueden llevar condimentos y especias. Su principal ventaja es que facilitan su cocinado y prolongan la vida útil del alimento”, dijo.

Conservas más o menos saludables

“A la vista de este listado, es evidente que existe una amplia variedad de conservas, por lo que no debemos dar una respuesta generalizada sobre si son sanas o no. No debemos abusar de las que tienen una elevada concentración de sal y/o azúcar, aunque tampoco resulta perjudicial comerlas de forma moderada”, señaló Márquez.

Sin embargo, puntualizó: “Las conservas de vegetales y legumbres ya cocidas y conservadas sí son saludables y, si le damos un lavado con agua fría o una cocción ligera previa a su consumo, servirán para comer sano cuando no tenemos nada en la heladera”.

“Aún así, siempre debemos tratar de no abandonar el producto fresco y leer las etiquetas de la conserva. Antes de comprar estos alimentos, los consumidores deben revisar las etiquetas de las conservas y fijarse en los ingredientes que aparecen en primer lugar, que son los que se encuentran en mayor cantidad”, aconsejó González González.

Las especialistas consideraron que las legumbres cocidas y envasadas al natural “son una alternativa más saludable y constituyen una forma cómoda de incluir este grupo de alimentos a la dieta”.

Además, aconsejaron que se tengan en cuenta estos aspectos para elegirlas:

• Que sean conservas al natural, es decir, que lleven la menor cantidad de aditivos posible.
• Que sean bajas en grasa y, si las llevan, que sean grasas de calidad, preferiblemente aceite de oliva virgen.
• Que no tengan contenidos en azúcar y/o sal más allá de los necesarios para su propia elaboración o conservación.

¿Las conservas engordan?

En cuanto a si las conservas engordan o no y si, por lo tanto, pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, las expertas coincidieron en que todo dependerá de la variedad que utilicemos. Las vegetales o de leguminosas “pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y equilibrada”, apuntó Márquez. En cuanto a las de pescado, “también lo serían” aunque advirtió que “tienen un mayor contenido en sal”.

En este sentido, González González explicó que “el resultado de una ingesta continuada en el tiempo de elevadas cantidades de conservas con alto valor energético en una persona de vida sedentaria con un bajo gasto de energía supondrá, sin duda, desencadenará en una ganancia de peso”.

Por todo ello, recomendó: “Es importante basar la alimentación en alimentos frescos y variados, en la que se pueden integrar, de vez en cuando, alimentos en conserva, a ser posible de bajo valor energético, envasados al natural, es decir, cuando el líquido de cobertura sea únicamente salmuera en una concentración inferior de sal que el resto de los envasados con otra denominación”.