El arroz blanco es un ingrediente prácticamente universal. Si bien este grano es extremadamente popular, un nuevo estudio de la universidad de Harvard afirma que no es interesante consumirlo con demasiada frecuencia.
Según el material, el arroz blanco es un producto refinado, es decir, pasa por un proceso, en la industria, para que se le retire la cáscara, lo que resulta en la pérdida de fibra y nutrientes. El alimento es rico en hidratos de carbono, con 28,2 gramos del nutriente por cada 100g.
La institución con sede en EE. UU. advierte que los alimentos de alto índice glucémico dan como resultado un aumento rápido en la insulina y el azúcar en la sangre, también conocido como glucosa en la sangre, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico tienen un efecto más lento y menor.
“Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura: un pico rápido y alto de azúcar en la sangre. Una porción de lentejas tiene un efecto más lento y pequeño”, revela.
Basándose en estos hallazgos, los investigadores de Harvard recomiendan que las personas con diabetes eviten consumir arroz blanco, así como otras opciones de alimentos que puedan tener efectos similares.
“Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar tu nivel de azúcar en la sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de afecciones crónicas, especialmente la diabetes, pero también puede prevenir enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
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“Una forma de elegir los alimentos es con el índice glucémico (IG). Esta herramienta mide cuánto aumenta el azúcar en la sangre un alimento. El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en la sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura”.
La institución también instó a que en lugar de tomar arroz blanco y otros alimentos de alto índice glucémico como avena instantánea, copos de maíz, papa al horno, pan blanco y maíz, las personas opten por los de bajo índice glucémico.
Reemplazos del arroz blanco
- La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También tiene un alto contenido en fibra y otros nutrientes, como hierro, magnesio y zinc. La quinua tiene un sabor suave a nuez, lo que la convierte en un grano versátil que se puede utilizar en varios platos.
- La cebada es un grano integral con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Tiene una textura masticable y un sabor a nuez. La cebada es una buena fuente de betaglucano, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
- El trigo burgol es un grano integral que fue sancochado, secado y partido. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Es un grano de cocción rápida que se puede utilizar en ensaladas, sopas y guisos.
- El arroz de garbanzos es un producto nuevo e innovador que se elabora a partir de garbanzos que se han procesado en trozos del tamaño de un arroz. Es una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. El arroz de garbanzos tiene un sabor suave a nuez y una textura masticable. Es un buen sustituto del arroz blanco en muchos platos.
